Jakmile se jednou pořádně nevyspíte, je to tady – únava, špatná nálada a po pracovní stránce nic moc výkony. Příčinou mohou být hlavně vaše záda. Stres, hypodynamie, hodiny strávené na kole nebo u počítače, to všechno se řadí mezi příčiny bolesti zádových svalů, které jsou tuhé a brání nám se uvolnit před spánkem. To je také důvod, proč jsme se před chabým spánkem několikrát přetáčeli a v posteli sebou házeli ze strany na stranu. Naštěstí existuje několik efektivních a jednoduchých triků pro úlevu zad, díky kterým usnete rychleji a budete zdravěji spát. A bonus? Můžete je provádět přímo v posteli.

Pozice pro uvolnění

Pawanmuktasana, pozice jógy vhodná pro uvolnění jak celé páteře, tak zejména dolní části zad a stehen. A to celé během minutky. Navíc tato pozice reguluje práci střev, a proto je velmi vhodné cvičit ji, jakmile se ráno probudíte.

Položte se na záda a uvolněte se
Pokrčte kolena
S nádechem natáhněte ruce před sebe a chytněte se pod koleny
S výdechem zatlačte kolena k žaludku
Hluboce dýchejte a soustřeďte se na práci bránice. S nádechem nohy oddalujte od sebe
Zůstaňte v této pozici na 8 – 10 nádechů, což by mělo být alespoň 1 minutu

Nohy opřené o zeď

Tato pozice pomáhá odpočinout nohám a zádům, rozšiřuje hrudník a umožňuje plicím naplnit se kyslíkem předtím, než jdete spát.

Umístěte složený polštář ke zdi nebo na konec postele
Položte se na něj hýžděmi, přitlačte je ke zdi nebo na konec postele a zvedněte nohy vodorovně ke stěně
Rozpažte ruce do stran a pokuste se otevřít hrudník. Uvolněte se a klidně dýchejte
Zůstaňte tak po dobu 1 – 2 minut a poté spusťte nohy zase dolů

Vlnové cvičení pro hluboké páteřní svaly

Tento cvik vám ještě více pomůže uvolnit záda, jelikož se dostanete až k hlubokým páteřním svalům. Cvičení se skládá ze dvou kroků.

Krok č. 1:

Položte se na záda a pod pas a krk vložte srolované ručníky
Otočte pouze nohy ze strany na stranu a zůstaňte uvolnění, jak jen to je možné. Ve stejnou chvíli pohybujte hlavou ze strany na stranu, aniž byste nějak zvlášť zatěžovali krk a záda
Pokuste se naprosto uvolnit a cítit vlnu vibrací po celé své páteři
Cvičte 1 minutu

Krok č. 2

Lehněte si na břicho, ruce připažte a pod čelo si vložte polštář nebo ručník.
Zatřeste nohama ze strany na stranu a snažte se procítit, jak se vlna přenáší do celého vašeho těla.
Cvičte 1 minutu.

Shavasana

Pokud cvik provedete správně, nic už vám nebude bránit snadno usnout.

- Lehněte si na záda, lehce roznožte a položte ruce dlaněmi nahoru. Pod hlavu a krk si vložte polštář nebo složený ručník
- Uvolňujte své tělo postupně od zdola směrem nahoru, od konečků prstů u nohou až po horní část hlavy. Během toho proveďte 20 dýchacích cyklů. Nejdříve se soustřeďte na dlouhé nádechy a výdechy a poté se přestaňte kontrolovat – dýchejte si, jak chcete. Sledujte, jak vaše myšlenky odplouvají, ale nesnažte se je vnímat zase moc
- Postupně ucítíte, jak celý svět mizí, celé tělo se uvolní a nastává čas, abyste se jen přikryli peřinou a šli tiše spát

zdroj: brightside.me