Cviky pro uvolnění zad, po kterých budete spát jako miminka

Jakmile se jednou pořádně nevyspíte, je to tady – únava, špatná nálada a po pracovní stránce nic moc výkony. Příčinou mohou být hlavně vaše záda. Stres, hypodynamie, hodiny strávené na kole nebo u počítače, to všechno se řadí mezi příčiny bolesti zádových svalů, které jsou tuhé a brání nám se uvolnit před spánkem. To je také důvod, proč jsme se před chabým spánkem několikrát přetáčeli a v posteli sebou házeli ze strany na stranu. Naštěstí existuje několik efektivních a jednoduchých triků pro úlevu zad, díky kterým usnete rychleji a budete zdravěji spát. A bonus? Můžete je provádět přímo v posteli.

Pozice pro uvolnění

Pawanmuktasana, pozice jógy vhodná pro uvolnění jak celé páteře, tak zejména dolní části zad a stehen. A to celé během minutky. Navíc tato pozice reguluje práci střev, a proto je velmi vhodné cvičit ji, jakmile se ráno probudíte.

  • Položte se na záda a uvolněte se
  • Pokrčte kolena
  • S nádechem natáhněte ruce před sebe a chytněte se pod koleny
  • S výdechem zatlačte kolena k žaludku
  • Hluboce dýchejte a soustřeďte se na práci bránice. S nádechem nohy oddalujte od sebe
  • Zůstaňte v této pozici na 8 – 10 nádechů, což by mělo být alespoň 1 minutu

Nohy opřené o zeď

Tato pozice pomáhá odpočinout nohám a zádům, rozšiřuje hrudník a umožňuje plicím naplnit se kyslíkem předtím, než jdete spát.

  • Umístěte složený polštář ke zdi nebo na konec postele
  • Položte se na něj hýžděmi, přitlačte je ke zdi nebo na konec postele a zvedněte nohy vodorovně ke stěně
  • Rozpažte ruce do stran a pokuste se otevřít hrudník. Uvolněte se a klidně dýchejte
  • Zůstaňte tak po dobu 1 – 2 minut a poté spusťte nohy zase dolů

Vlnové cvičení pro hluboké páteřní svaly

Tento cvik vám ještě více pomůže uvolnit záda, jelikož se dostanete až k hlubokým páteřním svalům. Cvičení se skládá ze dvou kroků.

Krok č. 1:

  • Položte se na záda a pod pas a krk vložte srolované ručníky
  • Otočte pouze nohy ze strany na stranu a zůstaňte uvolnění, jak jen to je možné. Ve stejnou chvíli pohybujte hlavou ze strany na stranu, aniž byste nějak zvlášť zatěžovali krk a záda
  • Pokuste se naprosto uvolnit a cítit vlnu vibrací po celé své páteři
  • Cvičte 1 minutu

Krok č. 2

  • Lehněte si na břicho, ruce připažte a pod čelo si vložte polštář nebo ručník.
  • Zatřeste nohama ze strany na stranu a snažte se procítit, jak se vlna přenáší do celého vašeho těla.
  • Cvičte 1 minutu.

Shavasana

Pokud cvik provedete správně, nic už vám nebude bránit snadno usnout.

    • Lehněte si na záda, lehce roznožte a položte ruce dlaněmi nahoru. Pod hlavu a krk si vložte polštář nebo složený ručník
    • Uvolňujte své tělo postupně od zdola směrem nahoru, od konečků prstů u nohou až po horní část hlavy. Během toho proveďte 20 dýchacích cyklů. Nejdříve se soustřeďte na dlouhé nádechy a výdechy a poté se přestaňte kontrolovat – dýchejte si, jak chcete. Sledujte, jak vaše myšlenky odplouvají, ale nesnažte se je vnímat zase moc
    • Postupně ucítíte, jak celý svět mizí, celé tělo se uvolní a nastává čas, abyste se jen přikryli peřinou a šli tiše spát

zdroj: brightside.me