Jak správně zahřát a nastartovat organismus před beháním



Dynamické cviky před běháním zahřejí svaly a uvolní klouby, což snižuje riziko zranění a zlepšuje výkon. Aktivní protažení a zahřátí zlepšuje rozsah pohybů, tok krve a zvyšuje teplotu svalů. Společně se podíváme na následujících šest cviků, které jsou vhodné provádět před běháním.

Rychlá chůze

Procházejte se rychlejším tempem po dobu 1-2 minut. Tempo byste si měli nastavit mezi během a pomalou procházkou. Jakmile se svaly zahřejí a uvolní, můžete začít s dynamickým protahováním.

Zvedání kolen

Zvedání kolen svým způsobem napodobuje běh, protahuje břišní svaly, boky, ramena a čtyřhlavé svaly.

  • Postavte se, rozkročte se na šířku boků
  • Zvedněte ruce do úrovně pupíku a dlaně směřujte k tělu
  • Zvedněte levé koleno s chodidlem směřujícím k zemi a napněte dopředu
  • Záda držte rovně, lehce se nakloňte dopředu a pokuste se dosáhnout na prsty natažené nohy. Snažte se dělat cvik plynule
  • Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou nohu
  • Cvičte 5-10x na každou nohu




Ruce nad hlavou

Toto cvičení protahuje břišní svaly, ramena a čtyřhlavé svaly.

  • Rozkročte se na šířku boků s dlaněmi k tělu
  • Vykročte pravou nohou do pozice výpadů
  • Jakmile budete směřovat dopředu, zvedejte plynule ruce nad hlavu s prsty k nebi
  • Ruce zastavte, jakmile budete mít pocit, že jsou v úrovni uší
  • Přední nohu pokrčte a rukama se pokuste dosáhnout k její patě
  • Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou nohu
  • Cvičte 5-10x na každou nohu

Rotace

Protáhnete si břišní svaly, ramena, paže a čtyřhlavé svaly.

  • Rozkročte se na šířku boků s dlaněmi k tělu
  • Pravou nohou vykročte do pozice výpadu a ujistěte se, že koleno nepřesahuje prsty u nohou
  • V pozici výpadu otočte tělo na pravou stranu a rozpažte ruce na výšku ramen. Pokuste se cvik provádět plynule
  • Přední nohu narovnejte, zvedněte špičku nohy a přesuňte váhu na zadní nohu. Rukama se pokuste dotknout paty přední nohy
  • Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu
  • Cvičte 5-10x na každou nohu




Vykopávání k hýždím

Cvik zahrnuje protažení přední části nohou při běhu v lehkém tempu.

  • Začněte mírným během
  • Postupně se zaměřte na přenášení váhy na přední část chodidla
  • Nakonec při každém pohybu nohy vykopávejte směrem k hýždím, abyste se patou téměř dotýkali
  • Pokračujte v cvičení po dobu 15-30 vteřin

Pochod

V podstatě se jedná o opačnou verzi předchozího cviku. Protáhnete si boky a hýžďové svaly.

  • Opět začněte s mírným během
  • Zaměřte se na přenášení váhy na přední část chodidel
  • Nakonec začněte zvedat kolena k pasu a napodobujte pochod
  • Pokračujte v cvičení po dobu 15-30 vteřin

BONUS: Co byste před běháním měli dělat a co byste rozhodně neměli

Co ANO:

  • Vždy provádějte krátké zahřívací úseky
  • Před zahřátím svalů začněte s rychlou chůzí
  • Poté přijdou na řadu dynamické cviky, které je třeba dělat plynule

Co NE:

    • Začít hned s běháním, dokud se svaly nezahřejí a neuvolní
    • Příliš hluboké výpady při zahřívací fázi
    • Protahovat se, dokud neucítíte bolest




zdroj: www.medicalnewstoday.com