Trápí vás bolavá kolena? Vyzkoušejte tato jednoduchá domácí cvičení

Zhruba 15-20% mužů trpí bolestí kolen, u žen je to něco málo přes 20%. My jsme pro vás našli několik cvičení, která jsou dobrá pro vaše kolena, ovšem i tak je vždy lepší poradit se nejdříve s vaším lékařem, pokud máte trpíte bolestí kolen, nohou nebo jste například dokonce po operaci. Je potřeba začít pomalu a postupem času zvyšovat intenzitu cvičení.

Jedna z nejčastějších příčin bolesti kolen je nevhodná technika, při které si můžete spíše ublížit, než si pomoci. Vždy je důležité se nejdříve rozehřát. Stačí například 5minutová jízda na rotopedu. Po dokončení cvičení proveďte pár cviků, které rozproudí vaše tělo jako jsou kliky a protahování dolní části těla. Snížíte tak riziko zranění.

Zvedání nohou

  • Lehněte si zády na podlahu
  • Nohy nechte natažené, poté ohněte jedno koleno
  • Nataženou nohu zvedněte do výšky ohnutého kolena
  • Opakujte 10x po 3 sériích na obě nohy
  • Pokud je tato verze pro vás příliš snadná, zkuste cvik provádět bez ohýbání kolen a zvyšte úhel nohy, jak můžete vidět na obrázku. Ujistěte se, že vše děláte pomalu, abyste získali lepší výsledky
  • Lékaři doporučují toto cvičení po operaci kolen za účelem posílení

Zvedání boků

  • Opět si lehněte zády na podlahu
  • Ohněte obě kolena a současně držte ruce připažené k tělu
  • Zvedněte boky a držte chodidla i ruce na podlaze
  • Pozici držte na několik vteřin, opakujte 10x po 3 sériích
  • Toto cvičení je dobré nejen pro podkolenní šlachy, ale také pro vaše klouby a boky, což vám pomůže obnovit pohyb kolen a předejít dalším zraněním

Výpady

  • Stůjte rovně.
  • Vysuňte pravou nohu dopředu a zároveň držte levou nohu ve stejné poloze. Ohněte pravé koleno a horní část těla držte rovně. Ruce by měly být podél těla
  • Držte pozici
  • Narovnejte zpět koleno a vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou nohou
  • Opakujte 10x po 3 sériích na obě nohy
  • Pokud máte rádi výzvy, vezměte si do obou rukou lehké závaží. Postupem času s větší praxí můžete váhu navyšovat
  • Cvičení pomáhá kyčelním a stehenním svalům. Během výpadu vpřed pracuje spojení v koleni mezi stehnem a chodidlem

Dřepy o zeď

  • Postavte se zády ke zdi
  • Pomalu začněte ohýbat kolena a držte záda a pánev opřená o zeď
  • Ohněte se tak, abyste nevynaložili nadměrný tlak na kolena
  • Držte pozici 5-10 vteřin a opakujte tolikrát, kolikrát vaše tělo zvládne
  • Vnější a vnitřní stehna jsou jednou z nejdůležitějších skupin svalů pro rehabilitaci kolenního kloubu

Zvedání lýtek

  • Stůjte rovně
  • Pomalu zvedejte paty tak vysoko, jak jen to je možné a poté opět vraťte na zem
  • Opakujte 10-15krát po 3 sériích
  • Intenzitu můžete navýšit tím, že cviky budete provádět na vyšším povrchu jako jsou například schody nebo na jedné noze
  • Posílíte šlachy a čtyřhlavé svaly, které podporují kolena a snižují napětí kolenních kloubů

Vyvýšená chůze

  • Buď můžete použít schody nebo fitness schod
  • Střídavě vstupujte na fitness schod a napodobujte chůzi po schodech
  • Tělo a pánev držte rovně
  • Opakujte 10-20krát
  • Věříme, že je to pro vás příliš snadné, protože na chůzi po schodech je zvyklý každý. Můžete tak zvýšit intenzitu tím, že budete provádět více opakování
  • Tyto kroky pomáhají posílit vaše čtyřhlavé svaly a kyčelní svaly. Pohyb totiž odpovídá vašim základním pohybům kolen, které provádíte denně

Výpady do stran

  • Stůjte rovně.
  • Rozkročte nohy tak, jak je vám to pohodlné
  • Ohněte jedno koleno a udělejte dřep, zatímco druhou nohu držíte rovnou
  • Držte pozici a poté vystřídejte nohy
  • Opakujte na obě nohy několikrát, dokud neucítíte, že jsou vaše svaly pevné

BONUS: Na co si dát pozor

    • Kontaktujte svého lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud jste nedávno prodělali operaci
    • Nenuťte vaše tělo ani kolena do příliš těžkých zátěží, mohli byste vše jen zhoršit
    • Skřípnutý sval je hlavní příčinou poranění, ujistěte se tedy, že se po tréninku cítíte uvolněně. Pokud ne, protáhněte svaly
    • Možnými příčinami bolesti kolen je nadváha nebo nevhodná technika během různých aktivit

zdroj: brightside.me