Jednoduché cviky pro pevný a vypracovaný zadeček

Pevné hýždě jsou nejenom estetické, ale také pomáhají lépe držet stabilitu a správnou polohu kyčelních kloubů. Je proto dobrý nápad věnovat trochu svého času a úsilí do jejich pravidelného posilování. Není to tak náročné a výsledky vás mile překvapí. Přinášíme vám tipy na pět cviků, které zvládnete praktikovat i doma u televize.

Cvičení 1

Lehněte si zády na podložku a uvolněte se. Ruce držte podél těla a dlaně přiložte zepředu do oblasti slabin. Pro vyšší obtížnost můžete v rukou držet lehké činky. Nohy pokrčte v kolenou tak, aby vám umožnily pohodlně odlepit zadek od podložky tak, že vytvoříte most opřeni o ramena. Vteřinu vydržte a vraťte se do výchozí pozice. Tímto způsobem 15 – 20 krát opakujte.

Cvičení 2

Jděte na všechny čtyři, podepřete se lokty a do ohybu kolena si položte činku. Nohu s činkou ohněte tak, aby vám závaží nevypadlo, vykopněte vzad směrem ke stropu a vraťte zpátky. Opakujte 20 – 25 krát na každou stranu.

Cvičení 3

Stejně jako v předchozím cvičení jděte na čtyři a opřete se o lokty. Tentokrát však nepoužijeme činku a vykopáváme nohou vzhůru s nataženou špičkou i kolenem. Nohu poté nevracejte do kleku, ale nechte ji zanoženou v natažené pozici a opřenou o špičku. Zvedáte tak tedy z kleku napjatou nohu. Opakujte 20 – 25 krát s každou nohou.

Cvičení 4

Postavte se zpříma a překřižte nohy v kotnících. Páteř udržujte rovnou. Do obou rukou uchopte činky a držte je před tělem v oblasti pánve. Nyní se předkloňte do pravého úhlu tak, že ruce s činkami spustíte do výše kolen, zatímco páteř udržujeme stále rovnou. Pár vteřin vydržte a vraťte se zpět do vzpřímené pozice. Opakujte 20 až 25 krát.

Cvičení 5

Postavte se zády ke zdi a postavte se tak, aby chodila byla od sebe vzdálena na šířku boků. Opřete se o zeď a udělejte dva kroky vpřed a jděte do podřepu. V tu chvíli jsou stehna rovnoběžně s podlahou nebo níže. Neměli byste však být výše, protože pak by se nezapojovaly svaly hýždí. Ruce předpažte a držte v rovině. V této pozici vydržte po dobu 5 – 10 minut, nejlépe do té doby, až vás začnou pálit svaly.

Všechny cviky provádějte vždy po důkladném zahřátí a protažení svalů. Při pravidelném každodenním opakování nebude trvat dlouho a vaše hýždě budou pevné a krásné i v přiléhavých legínách.

Obrázky: Pixabay