Minutová protahovací cvičení na bolavá záda

Většina moderních lidí pracuje v sedavém zaměstnání. Často více než 8 hodin strávených za stolem však zanechává následky na zdravotním stavu naší páteře a zádového svalstva. To pak vede k bolavým zádům a v extrémním případě můžete skončit až na operačním stole. Tomu lze ale předejít každodenním protahováním svalstva podél páteře. Není nutné přitom cvičit dlouhé hodiny. Stačí denně minutové cvičení, které můžete provádět kdekoliv.

Protahování a posilování dolní části zad

Při správném provádění ucítíte uvolnění dolní části páteře.

Cvičení 1

Položte se na zem, rozpažte ruce, přitiskněte je k podlaze, pokrčte kolena a chodidla mějte na zemi. Opatrně položte kolena k zemi na jednu stranu. 10 sekund vyčkejte a pomalu kolena překlopte na druhou stranu. Opakujte čtyřikrát.

Cvičení 2

Lehněte si na zem s rukama volně podél těla a nohama rovně vedle sebe. Zatímco levá noha zůstává rovná, pravou lehce pokrčte v koleni a překlopte ji spolu s pánví doleva. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou. Proveďte 20 opakování.

Cvičení 3

Ležte na zemi, pokrčené ruce dejte za hlavu, nohy zdvihněte nad podlahu a střídavě přibližujte levé koleno k pravému lokti a pravé koleno k levému lokti. Opakujte desetkrát.

Uvolnění a posílení svalů střední části zad

Zapojujete zádové a břišní svaly a uvolnění byste měli pocítit ve střední oblasti páteře.

Cvičení 1

Klekněte si na všechny čtyři, dýchejte klidně a zhluboka. Nechte záda propnout dolů, co nejvíce se vám povede a zároveň zakloňte hlavu. Pak s výdechem vytlačte páteř směrem vzhůru, do co největšího oblouku se vám podaří. Opakujte 20krát.

Cvičení 2

V kleku na čtyřech srovnejte záda do roviny a obličej držte rovnoběžně s podlahou. Střídavě zvedejte levou ruku a pravou nohu a pravou ruku a levou nohu. Opakujte 10krát.

Relaxace a posílení beder

Cvičení 1

Vleže na zádech zvedněte nohy nad zem a střídavě je přitahujte k hrudi. Opakujte 10krát.

Obrázky: Freepik