Když přemýšlíme o potravinách bohatých na vápník, je pravděpodobné, že jako první nás napadnou mléčné výrobky. Co ale dělat, když dáváte přednost stravování na rostlinné bázi, ale přesto do sebe potřebujete dostat vhodné množství vápníku? S těmito tipy se u vás na talíři objeví vápníku dostatek.
Kolik gramů vápníku potřebujete?
Podle odborníků je denní doporučené množství vápníku pro muže ve věku 29 – 69 let a pro ženy mezi 25 – 50 lety 950 mg. Ženy nad 50 let by měly užívat 1 100 mg a nad 70 let ještě o 100 mg více. Pro muže nad 70 let je doporučeno 1 200 mg.
Shutterstock
Vařte si bílé fazole častěji
Pokud jde o vápník, ze všech luštěnin jsou bílé fazole na vrcholu pyramidy. Štěstí je, že jsou zdravé, velice chutné a dokážou kopírovat různé příchutě, jsou chameleonem mezi luštěninami.
Snídaně s domácí granolou pro více vápníku
Hledáte snídani bohatou na vápník? Začněte den miskou jogurtu nebo tvarohu a vydatnou porcí domácí granoly, do které nezapomeňte zahrnout mandle, lískové a vlašské ořechy, protože právě ořechy jsou plné vápníku.
Shutterstock
Nahraďte rýži amarantem
Rýže, kuskus a ovesné vločky jsou nepochybně uložené v každé kuchyňské lince. Vítaným přírůstkem bude i amarant. Tato bezlepková obilovina má podobnou strukturu jako quinoa, ale chuť je oříškovější. Obsahuje 6x více vápníku než většina jiných obilovin a železo, hořčík a vitamín C. Můžete z něj vytvořit chutnou snídani na principu ovesných vloček nebo jím nahradit rýži. Poskytuje spoustu možností.
Zelená listová zelenina
Špenát, kapusta, rukola, šrucha zelná a čínské zelí si přidejte na další nákupní seznam. Tento zelený kvintet je bohatý na vápník a můžete jej přidat téměř do čehokoli. Smoothie, salát, příloha k masu, fantazii se meze nekladou.
Shutterstock
Sušené fíky jako svačina bohatá na vápník
Rozhodně zdravější než balení sušenek. Sušené fíky jsou skvělým zdrojem vápníku a vlákniny. Mějte ale také na paměti, že fíky obsahují poměrně vysoké množství cukrů, proto je jezte s rozumem.
Tučné ryby ve vaší kuchyni
Tučné ryby kromě omega-3 mastných kyselin prospěšných pro kůži, srdce, cévy a mozek obsahují i vápník. Sardinky a losos jsou v této oblasti nejlepší.
Úvodní obrázek: Shutterstock, Zdroj: Gezondnu.nl
