Dali jste si novoroční předsevzetí a chcete nabrat pár kilogramů svalové hmoty? Kromě cvičení hraje velkou roli i váš jídelníček. Ten by měl vedle sacharidů a tuků obsahovat především správné množství proteinů.
Proteiny se neodborně nazývají bílkoviny a kromě růstu svalů v našem těle plní i další funkce. Proteiny imunoglobin a fibrinogen podporují obranyschopnost lidského těla. Další druhy mají transportní funkci – například hemoglobin, který najdeme v červených krvinkách.
Proteiny v lidském těle
Pro sportovce znamenají proteiny hlavní složku jídelníčku, protože jejich příjem ve stravě přímo ovlivňuje růst svalů a jeho zdravý průběh. Při nabírání svalů mají i další význam:
- vyživují šlachy, kůži a kosti,
- pomáhají při spalování tuků a snižování hmotnosti,
- zkracují regeneraci po sportovních výkonech.
Proteiny získáváme především z plnohodnotné a zdravé stravy. Díky tomu docílíme ideálního fungování lidského těla, ze kterého v tréninkové fázi vytvoříme dobře namazaný stroj.
Kde najdeme nejvíce bílkovin?
Určité množství proteinů obsahuje každé jídlo. Za nejefektivnější zdroj odborníci označují živočišný protein. Tento typ proteinu má kompletní spektrum aminokyselin, na druhou stranu obsahuje i větší množství tuku.
Jaké živočišné produkty mají nejvíce proteinu na 100 g?
|
Řecký jogurt |
10 g |
|
Cottage sýr |
11 g |
|
Vepřová panenka |
20 g |
|
Králičí maso |
22 g |
|
Hovězí pečeně |
25 g |
U masa dejte pozor na jeho kvalitu – mělo by obsahovat minimum aditiv, která snižují účinnost proteinu a tělu obecně škodí. Nezapomínejte ani na vhodnou úpravu. Ideálně maso připravujte na páře nebo pečte v troubě, naopak se vyhýbejte uzení a grilování.
Proteiny najdeme i v rostlinných produktech. Luštěniny, mandle a sója obsahují na 100 g větší množství proteinu než hovězí maso, na druhou stranu v nich nenajdeme ideální poměr aminokyselin – je tedy třeba různé zdroje kombinovat.
Podíl proteinů v rostlinných produktech na 100 g:
|
Červená čočka |
9 g |
|
Pohanka |
10 g |
|
Quinoa |
14 g |
|
Amarantové vločky |
14 g |
|
Tempeh |
20 g |
|
Fazole |
22 g |
|
Konopná semínka |
32 g |
|
36 g |
|
|
Dýňová semínka |
36 g |
Dostatek bílkovin získáte i z koncentrátů
Speciálním zdrojem bílkovin jsou doplňky stravy. V obchodech najdeme syrovátkové, hrachové, konopné a další koncentráty, které obsahují vysoké množství proteinů a hodí se ke konzumaci během a po tréninku.
Dostatečnou dávku proteinů získáte i z chutnějších produktů. Albert leták obsahuje celou řadu produktů určených ke zdravému mlsání. Populární jsou zdravé proteinové tyčinky, chléb s vysokou mírou bílkovin a v neposlední řadě i proteinová zmrzlina. Aktuální akce si můžete prohlédnout zde.
Základem růstu je správné dávkování
Stejně jako u jiných doplňků stravy, tak i u bílkovin je důležitý jejich podíl ve stravě. Nadměrné množství proteinů tělo vyloučí, nikde se tedy neuloží. Tím ale vzniká vyšší tlak na vylučovací soustavu, která musí zabrat, aby nadbytek z těla dostala ven.
Ideální dávka je zhruba 1 g proteinu na 1 kg hmotnosti denně. To ale platí pouze při optimální hmotnosti zhruba do 100 kg. Jestliže vážíte více, poraďte se s výživovým poradcem. Pokud se nacházíte v náročnější fázi tréninku, dávku je možné až zdvojnásobit.
Nadbytek proteinu v lidském těle poznáte snadno. Jedním z prvních příznaků je nadýmání a plynatost. Dalším symptomem je horší kvalita pleti způsobená nadměrným množstvím odpadních látek. Dlouhodobé vystavení vyšším dávkám proteinu může v extrémních případech vést až k trvalému poškození ledvin a jater.
