Těžko se v dnešní náročné době najde někdo, koho záda nebolí. Vinou sedavého životního stylu, vysoké stresové zátěže a špatného držení těla jsou bolesti zad nejčastějšími diagnózami, které ortopedi a fyzioterapeuti řeší. Z akutních bolestí se při dlouhodobém sezení v krátké době stávají chronické bolesti. Jak se jich zbavit, když není dostatek času na cvičení? I bez úmorného cvičení se lze bolestí zbavit, stačí si páteř a záda protáhnout pomocí 6 účinných cviků.

Rotace těla

Rotace těla je výborná poloha pro uvolnění zádových svalů a snížení napětí. Lehněte si na záda a ohněte nohy v kolenou. Otočte se na jednu stranu, zatímco horní částí těla budete rotovat na opačnou stranu. V případě, že je pro vás tento cvik napoprvé příliš těžký, zkuste nechat tělo zcela rovně a rotovat pouze pánví. Při cvičení nezvedejte boky ani záda. Vždy držte pozici po dobu 2-3 minut a následně změňte strany.

Kobra

Tento cvik vychází z jógy, patří mezi nejjednodušší, ale nejúčinnější pozici. Pro vykonání si lehněte na břicho, pomalu zvedněte lokty a zapřete se a pomalu zvedejte horní část těla. Ramena by měla být po celou dobu uvolněná. Cílem je zvednout páteř tak, aby se spodní část těla stále dotýkala podložky. V této pozici vydržte 1-2 minuty, opakujte 4-5krát.

Přitahování kolena k hrudi

Skvělý přitahovací cvik zmírní bolesti v oblasti beder a dolní části zad. Lehněte si při tomto cviku na záda a ohněte koleno, které si přitáhnete k hrudi, zatímco druhá noha zůstane na zemi a dochází k protažení do špičky. Vždy držte pozici několik vteřin a poté opakujte 3-4krát. Nohy pravidelně střídejte.

Vytvořte čtyřku

Další cvik připomíná číslici 4 a snižuje napětí v bedrech a dolní části zad, také propíná stehenní svaly. Lehněte si na záda a ohněte kolena, přičemž zkřižte pravou nohu, kterou si položíte na levé koleno. Současně se pokuste levou nohu přesunout směrem k hrudníku. Vydržte 2-3 minuty a poté změňte strany.

Náklony dopředu

Velmi účinný cvik na snížení bolesti zad. Při velkých bolestech lze použít při jeho provádění polštáře, jeden můžete vložit pod kolena, druhý položit na nohy. Sedněte si na pevnou podložku a natáhněte nohy se špičkami dopředu. Nechte celou dobu nohy mírně od sebe a předkloňte se s výdechem a zkuste se dotknout čelem nohou.

Cvik na posílení páteře

Tato poloha snižuje tlak na dolní část zad, pomáhá snížit stresové napětí a relaxovat. Klekněte si na pevnou podložku a natáhněte ruce rovnou před sebe a zkuste si protáhnout záda. Udržte pozici několik vteřin a interval postupně prodlužujte.

Obrázky: Freepik