Cholesterol lze rozdělit na dobrý a špatný. Oba jsou pro naše tělo ovšem důležité. Tvoří se v játrech a pomáhá udržovat buněčné stěny pružné a potřebujeme ho také při tvorbě několika hormonů. V těle ho rozhodně potřebujeme. Vysoké hladiny obou z nich nám můžou zkomplikovat život a přivodit vážné zdravotní problémy.
Druhy lipoproteinů
Různé druhy lipoproteinů přitom mají různý vliv na zdraví. Vysoké hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) mají za následek usazování cholesterolu ve stěnách cév. To může vést k ucpání tepen, mrtvici, srdečnímu infarktu i selhání ledvin. Na druhou stranu vysoká hustota (HDL) pomáhá odvádět cholesterol ze stěn cév a pomáhá uvedeným nemocem předcházet. Mnoho lidí dnes užívá léky na snížení cholesterolu. Dosáhnout toho ovšem můžete i zcela přirozenou cestou. Jak?
Shutterstock
Mononenasycené tuky
Někteří lidé spoléhají na dietu s nízkým obsahem tuků, když chtějí shodit přebytečná kila. Průzkumy ovšem zjistily, že 6týdenný dieta s nízkým obsahem tuků snižuje hladinu škodlivého LDL, ale zároveň snižuje také hladinu zdravého HDL. Na druhou stranu dieta s vysokým obsahem mononenasycených tuků snižuje škodlivý LDL, ale zároveň chrání hladiny HDL. Rozhodně byste proto měli do své diety zařadit avokádu, olivy, olivový olej, všechny druhy ořechů a řepkový olej.
Polynenasycené tuky (Omega-3)
Polynenasycené tuky se v těle chovají zcela jinak než nasycené tuky. Dokáží snížit špatný LDL cholesterol a snižují riziko srdečních chorob. Kromě toho zvládnou také snížit riziko metabolického syndromu a cukrovky 2. typu. Omega-3 mastné kyseliny jsou nejlepším zdrojem těchto tuků. Nacházejí se především v tučných rybách (losos, makrela, tuňák) nebo krevetách. Skvělým zdrojem jsou ale také semena a ořechy (kromě arašídů). Nezapomínejte je proto pravidelně konzumovat.
Freepik
Vyhýbejte se trans-tukům
Trans-tuky jsou nenasycené tuky upravené procesem hydrogenace. Výrobci rostlinných olejů to dělají proto, aby byla složka stabilnější. Podle globálních studií mohou být ovšem zodpovědné za 8 % úmrtí na srdeční choroby na celém světě. Najdeme je přitom hlavně v margarínu, pomazánkách, pečivu nebo sušenkách. Trans-tuky bohužel zvyšují škodlivý LDL a snižují prospěšný HDL až o 20 %. To je dobrý důvodu k tomu, abyste je vyřadili ze svého jídelníčku.
Jezte spousty vlákniny
Rozpustná vláknina jsou různé sloučeniny v rostlinách, které se rozpouštějí ve vodě. Určité bakterie (probiotika), které žijí v našich střevech, je dokážou strávit. Dobrý zpráva je, že podle výzkumů dokáží u dospělého 3 gramy rozpustné vlákniny denně po dobu 12 týdnů snížit LDL až o 18 %. Mezi nejlepší zdroje rozpustné vlákniny patří fazole, hrách, čočka, ovoce, oves a celozrnné produkty. Není proto příliš složité ji zařadit do své běžné stravy.
Freepik
Cvičení
Všichni víme, že pravidelný pohyb je důležitý pro naše zdraví. Sedavý styl života není dobrý pro nikoho z nás. Cvičení je zdravé také pro srdce a bojuje proti obezitě, ale také snižuje škodlivý LDL a zvyšuje prospěšný HDL cholesterol. Proto bychom to neměli brát na lehkou váhu. Nemusíte přitom dělat nic extrémně náročného. Běhání, 15 minut aerobní aktivity, chůze do práce nebo jakékoli jiné cvičení, které vám nejvíce vyhovuje, bude naprosto stačit. Ideální je alespoň 20-30 minut pohybu denně.
Hubnutí
S cvičením souvisí také hubnutí. Nadváha a obezita je rizikovým faktorem pro mnoho chorob a rozhodně pro vás není dobrá. Hubnutí má obrovský přínos pro cholesterol zvýšením prospěšného HDL a snížením škodlivého LDL. Snížení váhy na ideál vám pomůže srovnat i hladinu cholesterolu, ale pomůže vám zlepšit vaše zdraví po všech stranách. Cvičení samotné ovšem nebude stačit. Musíte ho správně zkombinovat s vhodnou stravou, pohybem na čerstvém vzduchu a dostatku spánku.
Freepik
Žádné kouření
Kouření zvyšuje riziko srdečních chorob a mnoha dalších onemocnění. Kouření také způsobuje změnu, jakým tělo zachází s cholesterolem. Imunitní buňky kuřáků nejsou schopny vrátit cholesterol z cévních stěn do krve pro běžný transport do jater. Tyto buňky bohužel mohou přispět k rozvoji ucpaných tepen a srdečnímu infarktu. Podle velké studie zahrnující několik tisíc osob se ukázalo, že kouření snižuje hladinu HDL a zároveň zvyšuje celkovou hladinu cholesterolu v těle.
Alkohol s mírou
Alkohol je oblíbenou možností, jak se uvolnit a užít si večer s přáteli. Neříkáme, že ho musíte přestat pít úplně, ale rozhodně to s ním nepřehánějte. Ethanol v alkoholických nápojích s mírou, může zvýšit HDL cholesterolu a snížit riziko srdečních chorob. Mírný příjem podle odborníků snižuje sice riziko srdečních chorob, ale na druhou stranu příliš mnoho alkoholu poškozuje játra a zvyšuje riziko závislosti. Doporučený limit jsou dva nápoje denně pro muže a jeden pro ženy.
Úvodní obrázek: Shutterstock, Zdroj: Healthline.com
