Bolest bederní části zad trápí mnoho lidí. Zejména ti, kteří spoustu času tráví prací za psacím stolem, ale naopak i lidé, kteří tuto oblast zad přílišně zatěžují, tedy sportovci či fyzicky pracující lidé, mívají s bolestí beder potíže. Velmi silně předpokládáme, že i právě vy, když čtete tento článek, si čas od času bolestivě promnete oblast kříže a postěžujete si na bolesti. Protože vám chceme pomoci, vyhledali jsme pro vás několik rychlých protahovacích cvičení, které vám od bolestivých stavů pomohou.

Čtyřhlavé stehenní svaly

Tyto svaly jsou na přední straně stehen a u často sedících lidí bývají zkrácené. To se podepisuje jednak na nevzhledném tvaru postavy a jednak i na bolestivosti střední části těla.

Pro procvičení těchto svalů si lehněte s ohnutými koleny na levý bok a položte si levou ruku pod hlavu. Pravou rukou uchopte pravý kotník a začněte stahovat nohu dozadu, až ucítíte tah v přední části stehna. Zatáhněte nohu tak daleko, jak to půjde. V nejzazší pozici pak 30 sekund vydržte a uvolněte. Pak otočte strany.

Hýžďové svaly

Lehněte si na záda a přitáhněte si pravé koleno k hrudníku. Podržte koleno pevně oběma rukama a přitáhněte ho k hrudníku tak moc, jak jen dokážete, aby druhá noha dokázala uvolněně ležet na podlaze. Když dosáhnete hraniční pozice, vydržte 20 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Pak vystřídejte nohy a opakujte.

Paraspinální svaly

Tyto svaly se táhnou podél páteře, které zajišťují oporu i hybnost. Pokud často sedíte u stolu ve ztrnulé pozici, bývají tyto svaly zatuhlé a ztrácejí pružnost, což se opět projevuje bolestivostí zad.

Abyste si tyto svaly protáhli, položte se na záda, ohněte levou nohhu a chodidlo položte na pravé koleno. Ruce držte na podlaze volně podél těla. Otočte hlavu doleva a boky s nohama zase překlopte na pravou stranu. Držte tuto pozici 20 sekund, vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Pohyb by měl být vždy plynulý a pomalý, abyste zabránili zranění.

Dvouhlavý stehenní sval

Vleže na zádech zvedněte jednu nohu ke stropu a udržujte ji nataženou. Uchopte se rukama za koleno a zkuste ji – stále napjatou – jemně přitahovat k sobě. Když dojdete do hraničního bodu, držte 30 až 45 sekund, uvolněte a jděte na druhou nohu.

Hruškovité svaly

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a položte pravý kotník na levé koleno. V této pozici přitahujte levou nohu k sobě a držte asi 20 sekund. Pak nohy vystřídejte.

Obrázky: Fitnessandpower