Tabata – rychlý a intenzivní trénink, který nahradí hodiny v posilovně. Už jste ho zkusili?



Většina lidí, kteří pravidelně cvičí, znají ten pocit, kdy tvrdě dřou, ale najednou narazí na období, kdy se zaseknou a nevidí žádný pokrok. Jedním z nejrychlejších způsobů, jak takové období překonat je Tabata. Jedná se o vysoce intenzivní trénink spalující nadměrné množství kalorií. Tabata 2x týdně po dobu pouhých 6 týdnů vaše tělo změní a budete se cítit silnější, štíhlejší a lépe než kdykoliv předtím. Je to rozhodně výzva.

Co Tabata představuje?

Principem je kombinace 20 sekund cvičení a 10 sekund odpočinku. Nic víc. Dodržování časového rozložení je velice důležité, proto je třeba používat stopky nebo aplikaci ve vašem mobilním telefonu. A proč zrovna takové časové intervaly? Naše svaly pracují v anaerobním režimu a na jejich maximální výkon stačí přesně 20 sekund a na jejich obnovení 10 sekund.

Jak ji cvičit?

Každý cvik provádějte 20 sekund, ale na maximální výkon, na který jste schopní, poté 10 sekund odpočívejte. Vše opakujte 8x. Při tomto cvičení trvá každý cyklus přesně 4 minuty, následuje přestávka 1 minutu a poté se opakuje další cyklus po dobu 4 minut. Vyberte si 6 různých cviků pro 30minutový trénink. Věřte, že 30 minut je akorát, pokud vše děláte správně.

Vysoká kolena

Začněte s něčím jednodušším na zahřátí. Cílem tohoto cviku je dostat kolena co nejvýše je to možné. Skákejte se střídavým zvedáním kolen jako při vysokém běhu. Udržujte pohyb, dokud časovač neukáže 20 sekund.

Žabák

Tento cvik pracuje pro několik svalových skupin ve spodní části těla. Dávejte si pozor na záda. Pokud vás bude něco bolet, nahraďte tento cvik něčím jiným, ale stále udržujte časové intervaly.

  • Udělejte dřep až na zem a rukama se opřete o podlahu, abyste byli v poloze žáby.
  • Skočte do pozice prkna.
  • A poté skočte zase zpět do výchozí polohy žáby. Nohy držte po stranách vašich rukou.

Skater

  • Začněte na jedné straně a přemístěte jednu nohu za sebe jako při šikmých výpadech. Váhu přesuňte na jednu nohu
  • Přeskočte do stejné polohy, ale na opačnou stranu, jako když jezdíte na skatu
  • Pokud máte stále energii, snažte se dostat ještě níže

Prkno

Věřte nebo ne, tento cvik je v Tabatě ten nejsnadnější.

  • Lehněte si na břicho a vzepřete se na předloktí a prstech u nohou
  • Celé tělo držte rovně a hlavně zpevněte všechny svaly

Horolezec

Po mírném odpočinku v pozici prkna je načase, abyste opět dosáhli maximální tepové frekvence.

  • Zůstaňte v pozici prkna, ale tentokrát střídejte kolena a jednotlivě je přitahujte k hrudníku
  • Při střídání kolen stále udržujte rovná záda

Angličáky

Jedná se o velmi účinné cvičení, které vyvinul Royal H. Burpee, americký fyziolog.

  • Udělejte pozici žáby a přesuňte váhu na ruce
  • Vyskočte s nohama za sebou do pozice prkna
  • Při skoku zpět se postavte na nohy, vyskočte kousek nad podlahu a zase zpět
  • Cvik provádějte plynule v závislosti na úrovni vašeho zdraví

 

Důležité rady

  • Tabata je velmi intenzivní, ujistěte se proto, že jste věnovali dostatek času na zahřátí.
  • Pokud nemůžete některé cviky provádět z důvodu zranění nebo celkového zdraví, jednoduše je vyměňte za jiné. Stále ale dodržujte časové intervaly.
  • I přesto, že budete vyčerpaní a unavení, neustále myslete na to, abyste dodržovali správnou techniku. Nikdy neměňte kvalitu za množství.
  • Žádné podvádění, vždy jeďte 20 sekund na maximum.
  • Tento trénink není pro začátečníky, vždy naslouchejte vašemu tělu.
  • Pokud trpíte některými problémy kardiovaskulárního systému, pravděpodobně tento způsob cvičení není pro vás.
  • Časové rozvržení je rozhodující: 20 sekund, 10 sekund, 8x, 1 minuta odpočinku.
  • Opakujte 2 – 4x týdně v závislosti na vaší kondici.

Sledujte vaše pokroky

Je to snadné. Během 4minutového cyklu si zapisujte počet opakování jednotlivých cviků za 20 sekund. Pokud počet roste týden po týdnu, můžete si být jistí, že jste na dobré cestě.




zdroj: brightside.me