Techniky pro rychlejší usínání se obvykle zaměřují na snížení stresu před spaním a navození klidnějšího stavu známého jako relaxační reakce. Relaxační techniky obvykle zahrnují prvky hlubokého dýchání a soustředěné pozornosti. Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, některé studie naznačují, že tyto techniky mohou pomoci zmírnit bolest, stres, úzkost a další stavy, které mohou narušovat spánek. V rámci své rutiny před spaním si vyhraďte čas na relaxační techniky, které fungují pro vás a vaše spánkové návyky.
Vojenská metoda
Členové armády mají často nekonzistentní rozvrhy a ne příliš optimální podmínky pro kvalitní spánek, což může ovlivnit jejich spánkové vzorce. Vojenská metoda je technika vyvinutá s cílem pomoci vojákům usnout do 2 minut. Tento proces zahrnuje následující kroky:
- Zaujměte pohodlnou polohu a uvolněte každou část obličeje, jako jsou oční víčka, čelist, rty, dokonce i obočí.
- Nechte paže spočívat po stranách a nejprve spusťte ramena.
- Začněte zhluboka dýchat, abyste uvolnili hrudník.
- Začněte uvolňovat spodní polovinu těla, postupujte od boků dolů přes každou část nohy až k chodidlům.
- Vizualizujte si klidné prostředí, abyste se uklidnili, jako je krásná příroda, tiché jezero nebo útulný pokoj ve vašem domě.
- Vizualizace může být trochu obtížná. Pokud se vám nedaří vykouzlit relaxační obrázky, zopakujte si jednoduchou frázi, například „nemysli“, několikrát po sobě.
Shutterstock
Uklidňující hudba
Hlučné prostředí může ztížit dosažení klidného spánku. Kromě omezení všech zbytečných nebo obtěžujících zvuků můžete zjistit, že poslech uklidňující hudby vám pomůže uvolnit se a blokovat vnější zvuky. Zvažte přípravu seznamu skladeb, který bude odpovídat ideálnímu navození spánku, a poslouchejte jej každou noc, abyste si vytvořili rutinu. Pokud vám hudba připadá příliš rušivá, někteří lidé také propagují výhody bílého šumu.
Progresivní svalová relaxace
Progresivní svalová relaxace využívá dechové techniky kombinované se svalovou kontrakcí a uvolněním ke zmírnění tělesného stresu. Postupným procvičováním všech hlavních svalových skupin má progresivní svalová relaxace za cíl podpořit odpočinek. Tento proces zahrnuje následující kroky:
- Lehněte si do postele, zavřete oči a začněte se pomalu zhluboka nadechovat a vydechovat.
- Napněte obličejové svaly na dobu 10 sekund. Uvolněte napětí a několikrát se zhluboka nadechněte.
- Poté napněte svaly ramen na dobu 10 sekund, než je uvolníte. Zhluboka se nadechněte a vydechněte.
Opakujte tyto kroky pro ostatní svalové skupiny po celém těle, začněte rameny a pokračujte až k chodidlům. Vynechte všechny oblasti, kde cítíte bolest.
Úvodní obrázek: Shutterstock, Zdroj: Sleepfoundation.org, washingtonpost.com
