Obvykle kvalitu našeho spánku máme tendenci podceňovat, což se může rychle změnit, jakmile začneme trpět problémy se spaním. Astronauti z NASA moc dobře vědí, co znamená porucha spánku, neboť je velmi často přepadá nespavost. Aby předešli takovým situacím, vědci vyvinuli metodu usínání, která dokázala své účinky nejen ve vesmíru, ale i na Zemi. A my se s vámi o ní teď podělíme.

Vždy choďte spát a vstávejte ve stejný čas

Mezinárodní vesmírná stanice obíhá kolem Země každých 90 minut, což znamená, že Slunce vychází 16x denně. Proto také astronauti trvale trpí poruchami cirkadiánního rytmu. Vědci z NASA si tedy myslí, že nejúčinnějším způsobem, jak se takovému problému vyhnout, je jít spát a vstávat ve stejný čas. Před výpravou do vesmíru astronauti skutečně dostanou vlastní plán spánku, který je navržený podle jejich rytmů a vzorů.

Chcete-li si také vytvořit podobný plán, můžete použít počítačový program, který automaticky vypne vaše elektronická zařízení v předem stanovený čas. Zvyknete si na svůj plán a budete se cítit lépe a zdravěji během celého dne. Malý bonus: budete-li 10 minut před spaním držet nohy nahoře opřené například o zeď, vylepšíte tok v žilách a budete se cítit uvolněně a klidně.

Skončete se zlozvyky, které mají vliv na váš spánek

Proces usínání většinou závisí na tom, co děláme před spaním. Běh nebo cvičení v posilovně aktivují procesy v našem těle a zvyšují tělesnou teplotu, takže potřebujeme více času na usnutí. Spánek se tak stává nestabilním. Proto astronauti omezují fyzickou aktivitu několik hodin před spaním. Také nekonzumují těžká jídla a proces trávení nezhoršuje jejich energii.

Necvičte a nejezte těžká jídla před spaním. Místo toho zkuste strávit pár hodin venku na procházce. Pro hlubší a zdravější spánek se snažte vynechat večerní kávu.

Omezte používání elektronických zařízení

Modré světlo vysílané z našich počítačů nebo mobilních telefonů je o 40% jasnější než sluneční světlo. Snižuje produkci melatoninu, hormonu spánku, a proto zůstáváme zaseknutí před našim počítačem nebo telefonem bez nutkání jít spát. Astronauti z NASA nepoužívají elektronická zařízení 2 – 3 hodiny před spaním.

Pokud o sobě víte, že nejste schopni toto pravidlo dodržet, používejte brýle se speciálními čočkami nebo si nainstalujte aplikaci, která filtruje modré záření. Aplikace bude řídit jas displeje podle toho, jaký je čas.

Vyberte si to správné světlo

V kosmických lodích se nepoužívají zářivky, které vydávají modré světlo. LED lampy, které mohou měnit svou barvu a intenzitu jsou mnohem lepší volbou. Modré světlo se tak v noci snižuje a během dne zvyšuje, aby se zlepšil výkon astronautů.

Snažte se vyhnout používání zářivek. Lampy, které vydávají žluté nebo oranžové světlo, nemají totiž žádný vliv na syntézu melatoninu.

Vytvořte si dobré spící prostředí

Všichni členové vesmírné posádky mají své samostatné kabiny, do kterých neproniká žádné světlo. Čím méně světla se dostane do místnosti, tím vyšší je hladina melatoninu.

Pokud pokoj, ve kterém spíte není dostatečně tichý a tmavý, používejte špunty do učí a masku na spaní. Snažte se také svůj pokoj pravidelně větrat, protože dusné pokoje nepřispívají ke správnému spánku.

Naučte se relaxační techniky

Příčiny poruch spánku mohou být také stres a úzkost. V těchto případech astronauti NASA používají kognitivní behaviorální terapii, která je uklidní. Tato terapie identifikuje jejich návyky, které způsobují problémy se spaním a nahrazuje je prvky, které naopak přispívají k dobrému spánku. Jednoduchá relaxační cvičení mohou zlepšit váš spánek a uklidní vás.

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zmírnit stres, je hluboké dýchání.

• Pomalu a hluboce se nadechněte a přitom počítejte do 5.
• Zadržte dech a opět počítejte do 5.
• Poté pomalu vydechujte a přitom počítejte znovu do 5.
• Opakujte několikrát, dokud neucítíte, jak se vaše svaly uvolňují z napětí.

Konzumujte kofein a melatonin

Pokud astronauti trpí mírnou poruchou spánku, konzumují umělý melatonin, který má lehké sedativní účinky a produkty obsahující kofein jako čaj, káva nebo čokoláda. Melatonin jim pomáhá s usínáním a kofein pomáhá, když nemají dostatek spánku k udržení výkonu.

Podle studií je kofein opravdu užitečný, jakmile je jeho hladina v krvi 400 mg. Pokud tedy spíte pouze 5 hodin, doporučuje se vypít 2 šálky kávy hned po probuzení a 2 šálky za další 4 hodiny, abyste byli pozornější a lépe se soustředili.

BONUS: Jak spí astronauti ve vesmíru

Astronauti spí ve vesmíru ve svislých spacích pytlech umístěných v jejich kajutách a přivazují si svá těla, aby během spánku volně nepluly všude kolem. Nejdříve je velice obtížné spát ve vzduchu, ale vaše tělo si brzy zvykne na nové podmínky pro spaní a uvolníte se.

zdroj: brightside.me