Pokud jste někdy byli na nějaké cvičební lekci, jistě vás trenér upozorňoval na to, abyste zapojili střed svého těla. Hodně se o tom mluví také v souvislosti se správným držením těla a s dalšími zdravotními aspekty. Co to ale znamená zapojit střed těla a jak poznáte, že jej používáte správně?
Střed těla se skládá ze svalů obklopujících váš trup, včetně břišních svalů, šikmých břišních svalů, bránice, pánevního dna, extenzorů trupu a flexorů kyčle. Střed těla poskytuje trupu stabilitu a pomáhá vám také s některými pohyby (zvedání závaží, zvedání ze židle). Kromě toho se tyto základní svaly zapojují do běžných každodenních činností jako je dýchání, kontrola držení těla, močení a vyprazdňování.
Pokaždé, když se nadechujete a vydechujete, hraje vaše bránice významnou roli v tom, že umožňuje proudění vzduchu do vašich plic a zase ven. Když sedíte vzpřímeně, vaše svaly trupu se stahují, aby vás držely ve vzpřímené poloze.
Tento článek vám pomůže pochopit, jak svaly středu těla fungují a jak je správně zapojovat. Také vám dá pár tipů na cviky, s pomocí kterých můžete střed svého těla efektivně zapojovat.
Hlavní svaly
Svaly středu těla lze rozdělit do několika skupin:
- Přímé břišní svaly: Jsou připevněny k dolní části žeber a vedou až k pánvi. Stabilizují celý střed těla a pomáhají nás držet ve vzpřímené pozici. Dokážou být velmi silné, pokud jsou pravidelně trénovány
- Vnitřní a vnější šikmé břišní svaly: Vedou od boční strany žeber k pánvi. Pomáhají stabilizovat náš trup a umožňují nám ohýbání a otáčení v trupu
- Svaly pánevního dna: Tyto svaly jsou upevněny ke spodní části pánve. Jsou odpovědné za vylučování a hrají svou roli také při sexuálním styku. Pro ženy je velmi podstatné trénovat je i vzhledem k porodu
- Zadní extenzory: Jedná se o vícevrstvé svaly. Vedou podél páteře k pánvi. Jejich úkolem je podporovat páteř, pomáhají při předklonu a zvedání břemen
- Ohýbače kyčle: Tyto svaly se přichycují k páteři a vedou až ke kyčli. Mají za úkol umožňovat zvedání a ohýbání nohou v kyčli
Jak zapojit střed těla
Pokud chcete střed těla posílit, je dobré pravidelně jej procvičovat vhodnými cviky. Naučte se cviky provádět správně, aby nehrozilo přetěžování beder nebo krční páteře.
Přitahování břicha
Položte se na záda a představte si, že chcete pupík přitisknout k zemi. Zapojíte tak hluboké břišní svalstvo. Soustřeďte se na precizní provádění pohybu. Stále byste ale měli být schopni v klidu dýchat, ale můžete cítit napětí svalů kolem břicha a po jeho stranách. Vaše záda by se neměla hýbat – ujistěte se, že se neprohýbáte v bedrech. Vydržte 5–10 sekund, odpočiňte si a poté opakujte.
Prkno
Opřete se o dlaně a chodidla a zvedněte se do polohy rovnoběžné se zemí. Pokud je to pro vás příliš obtížné, můžete se opřít o kolena a lokty. Přitáhněte břicho k páteři a udržujte hýždě v jedné linii s tělem. Měli byste cítit, jak vaše břišní svaly pracují. Držte tuto pozici po dobu 20–60 sekund, poté povolte a opakujte.
Prkno na boku
Otočte se na bok a loktem se opírejte o zem. Zvedněte kyčel do vzduchu tak, abyste se opírali o předloktí a o chodidlo. Měli byste cítit, jak se aktivují šikmé břišní svaly. Držte tuto pozici po dobu 20–60 sekund.
Vytahování paží a nohou
Klekněte si a opřete se o dlaně a kolena. Vyrovnejte záda, aniž byste se prohýbali nebo hrbili. Začněte tím, že natáhnete jednu paži před sebe tak, aby byla v rovině s hlavou a trupem. Poté protáhněte opačnou nohu v souladu s trupem a paží. Dbejte na to, aby vaše boky směřovaly dolů k podlaze, tedy aby se nevytáčely směrem do boku. Měli byste cítit, jak svaly v břiše a na zádech pracují. Vydržte v této pozici po dobu 5 sekund a poté opakujte to samé s opačnou rukou a nohou.
Most
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Pevně stiskněte hýždě a pánev zvedněte směrem ke stropu. Vydržte několik sekund a poté se opět vraťte na podložku. Opakujte desetkrát a poté si odpočiňte.
Jak si udržet pevný střed těla?
Během činností jako je zvedání něčeho z podlahy, tlačení nebo tahání předmětu, se vaše svaly středu těla stahují, aby udržovaly trup stabilní a podporovaly páteř. Proto je nezbytné mít je silné a pevné, aby si tyto funkce spolehlivě a správně plnily a páteř nebyla přetěžována.
Tyto svaly také pomáhají udržovat rovnováhu a podporují správné držení těla. Pokud tedy trpíte bolestmi zad, může být problém nejen ve svalech vašich zad, ale stojí za to zaměřit se i na trup.
Správnou funkci středu těla podpoří i hluboké dýchání. Bránice, hlavní sval, která ovládá dýchání, má obrácený tvar písmene „U“ a lemuje spodní žebra. Při dýchání se smršťuje a zplošťuje se, což dává dýchacímu ústrojí prostor pro roztažení. Bránice však může vlivem nestabilního středu těla fungovat špatně nebo nedostatečně, což ovlivní i vaše dýchání, výkonnost a vytrvalost.
Svaly pánevního dna pomáhají ovládat střeva a močový měchýř a umožňují vám vyprazdňovaní. Pro ženy jsou důležité i při porodu a pokud správně nefungují, nastává inkontinence. Pravidelně posilování pánevního dna pomůže těmto problémům zabránit.
Obrázky: Freepik, Zdroj: Healthline.com