Chcete vytvarovat a zpevnit ochablé paže a celkově posílit horní část těla? Cvičení paží nejen pomáhá budovat základní svalové skupiny, jako jsou tricepsy a bicepsy, ale také působí na další důležité oblasti, jako jsou svaly celého trupu a zad. Dobrou zprávou je, že zařazením správných cviků do vašeho tréninkového programu můžete okamžitě začít posilovat svaly na pažích. Zde jsou čtyři nejlepší cviky na paže, které vám pomohou ruce rychle zpevnit. Provádět je můžete doma nebo v tělocvičně.
Bicepsový zdvih
Bicepsový zdvih je nejzákladnější cvičení paží. Posiluje a tonizuje přední část rukou, což mnoho lidí přirovnává ke schopnosti ohýbat sval. Pro začátek si sedněte nebo stoupněte, soustřeďte se na rovná záda, uchopte činky a lokty držte podél těla. Poté ohněte loket a činku směřujte až k rameni a zase zpět. Dávejte pozor, abyste nekývali rukama.
Shutterstock
Zvedání činky za hlavou
Tento klasický cvik lze provádět s jednou nebo dvěma činkami. Postavte se rovně s nohama od sebe na šířku boků, vezměte jednu těžší činku za stranu se závažím nebo dvě lehčí, každou do jedné ruky, držte je však u sebe. Zvedněte činku tak, aby byly vaše bicepsy blízko uší a ohněte lokty v úhlu 90 stupňů. Poté zpevněte tricepsy a zvedněte činku nad hlavu, dokud nebudou vaše paže rovné. Ještě jednou ohněte lokty, abyste vrátili činku do výchozí polohy. Tímto způsobem několikrát opakujte.
Shutterstock
Tricepsové kickbacky
Ochablé paže jsou nejčastěji v místě tricepsů, když máváte, je to část vaší ruky, která se nejvíce chvěje. Tricepsové kickabacky jsou nejzákladnějším cvičením s činkou pro posílení tricepsů. Předkloňte se s rovnými zády, držte činku v každé ruce. Umístěte lokty k bokům a směrem nahoru ke stropu. Pohybujte spodní částí paže dozadu a nahoru, přitom držte lokty v klidu a vystrčte činky směrem k zadní části místnosti. Vydržte na sekundu, prociťte, jak se tricepsy napínají, poté se vraťte do výchozí polohy.
Shutterstock
Plank nahoru a dolu
Žádné činky? Žádný problém. Tato varianta planku posiluje nejen trup, ale také paže, hýžďové svaly, ramena a zápěstí. Chcete-li ji provést, začněte ve vysoké pozici planku se zapojením středu těla. Snižte jednu paži po druhé na předloktí a poté se vraťte do vysoké polohy planku, opět postupně po jedné paži.
Chcete-li z těchto pohybů vytěžit maximum, soustřeďte se na propojení mysli a svalů, abyste zlepšili výsledky cvičení. Před zahájením jakéhokoli fitness programu se však poraďte se svým lékařem.
Úvodní obrázek: Shutterstock, Zdroj: Goodhousekeeping.com
