Zvedání nohou![](https://lepsija.cz/wp-content/uploads/2018/06/1-1-1-1-300x232.jpg)
Zvedání nohou vám pomůže vybudovat spodní část zad a posilovat břišní svaly. Lehněte si na záda, paže podél těla. Zvedněte obě nohy a snažte se je držet natažené asi 12 cm od země. Pokud se vám zdá tento cvik zpočátku obtížný, začněte zvedat nohy střídavě každou zvlášť. Cvičte 10-15 opakování a přidejte 2-5 extra opakování každý den.
Kolo![](https://lepsija.cz/wp-content/uploads/2018/06/2-1-1-1-300x232.jpg)
Pokračujte v pozici lehu. Ohněte nohy v kolenou a zvedněte je tak, aby vaše lýtka byla rovnoběžně se zemí. Střídavě natahujte každou nohu zvlášť jakoby jste jezdili na kole. Začněte s 5 opakováními a postupně přidávejte dalších pár opakování při každém cvičení.
Přímé břišní svaly![](https://lepsija.cz/wp-content/uploads/2018/06/3-1-1-300x232.jpg)
Stále pokračujte na zemi. Připažte dlaněmi k zemi. Zvedněte rovné nohy do úhlu 90 stupňů s podlahou. Postupně pomalu zvedejte ramena a horní část hrudníku. Chvíli se držte v pozici a poté položte zpět na zem. Pokud se vám zdá cvik obtížný, můžete začít s pokrčenými koleny. Opakujte 10x a s každým cvičením přidávejte dalších 5 opakování.
Obrácené sedy lehy![](https://lepsija.cz/wp-content/uploads/2018/06/4-1-1-1-300x232.jpg)
Zvedněte horní část těla do polohy sedů lehů. Pokrčte kolena a držte chodidla na zemi. Pomalu přitahujte kolena směrem k ramenům, zastavte v úrovni pasu a poté opět pomalu vracejte nohy zpět do původní polohy. Začněte s 10 opakováními a při každém cvičení přidejte dalších 5.
Sedy lehy v poloze kola![](https://lepsija.cz/wp-content/uploads/2018/06/5-1-1-300x232.jpg)
Lehněte si na zem do polohy kola, což znamená opět ohnuté nohy v kolenou a zvedněte tak, aby vaše lýtka byla rovnoběžně s podlahou. Chyťte se za hlavu a každý loket zvlášť přitahujte směrem ke koleni tak, že zvednete hlavu a horní část hrudníku. Pokuste se dotýkat levým loktem pravého kolene a naopak. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Pokud se necítíte ještě natolik silně, udržujte určitou vzdálenost mezi končetinami. Začněte opět s 10 opakováními s tím, že 1 opakování znamená 2 dotyky loktů o kolena.
Sedy lehy na míči![](https://lepsija.cz/wp-content/uploads/2018/06/6-1-2-300x232.jpg)
Jak sami můžete vidět v názvu a na obrázku, k tomuto cviku bude potřeba míč. Lehněte si zády na míč, držte chodidla na podlaze a ohnutá kolena. Dejte ruce za hlavu a pomalu zvedejte hlavu s hrudníkem. Začněte se 3 sériemi po 5 cvicích. Jakmile se budete cítit silnější, zvyšte 3 série na 10 cviků.
Kouzelný strom![](https://lepsija.cz/wp-content/uploads/2018/06/7-1-1-300x232.jpg)
Zůstaňte ve stejné základní pozici na míči jako u předchozího cviku. Teď, když budete zvedat hrudník, natáhněte i ruce. Snažte se jimi dosáhnout stropu (nebo utrhnout neviditelné jablko ze stromu). Začněte zase se 3 sériemi po 5 cvicích. Až zesílíte, můžete zvýšit na 10 cviků.
Postoj válečníka![](https://lepsija.cz/wp-content/uploads/2018/06/8-1-1-300x232.jpg)
Nyní přichází na řadu cviky ve stoje. Prvním z nich je postoj válečníka. Rozkročte se, aby vaše nohy byly trochu více přes šířku ramen. Pokrčte koleno levé nohy a pravou natáhněte. Levým loktem se opřete o koleno pokrčené nohy a druhou ruku zvedněte nataženou přes ucho a mírně se táhněte do strany za nataženou rukou. Zůstaňte chvíli v této poloze a poté vyměňte strany. Pohybujte se pomalu a nezadržujte dech. Nezapomínejte držet rovná záda. Proveďte 5 opakování a vyměňte strany.
Letadlo![](https://lepsija.cz/wp-content/uploads/2018/07/1925510-30132710-9-0-1529325508-1529325521-1100-1-1529325521-728-1df64ddf49-1529588216-300x232.jpg)
Položte dlaně a kolena na podlahu. Pomalu zvedněte svou levou nohu vodorovně se zemí. Současně pak zvedejte pravou ruku směrem před sebe a držte 3 vteřiny a poté opět položte zpět do výchozí pozice. Vyměňte nohu i ruku. Neprohýbejte se v zádech. Začněte s 5 opakováními a přidejte dalších 5, až se budete cítit silnější.
Želva![](https://lepsija.cz/wp-content/uploads/2018/07/1925410-30223360-10-0-1529333197-1529333212-1100-1-1529333212-728-1df64ddf49-1529588216-300x232.jpg)
Lehněte si břichem na podložku. Natáhněte ruce před hlavu. Zvedněte je společně s hlavou a horní částí hrudníku a nohama. Pomalu pohybujte s rukama tak, jakoby se měla setkat za vašimi zády. Poté vraťte zpět před hlavu. Opakujte 5x-7x.
zdroj: brightside.me