Dostat se zpět do formy po porodu je pro mnoho žen obtížné. Obzvláště vaše břicho potřebuje extra péči, aby netrpělo vaše zdraví, protože může být poškozeno diastózou, což je typ svalového oslabení a deformace. Zde vám přinášíme 10 cviků, které by vám měly poskytnout nejen zdraví, ale i krásu. U cviků na zemi použijte podložku, abyste se cítili pohodlněji a netrpěla vaše záda.

Zvedání nohou

Zvedání nohou vám pomůže vybudovat spodní část zad a posilovat břišní svaly. Lehněte si na záda, paže podél těla. Zvedněte obě nohy a snažte se je držet natažené asi 12 cm od země. Pokud se vám zdá tento cvik zpočátku obtížný, začněte zvedat nohy střídavě každou zvlášť. Cvičte 10-15 opakování a přidejte 2-5 extra opakování každý den.

Kolo

Pokračujte v pozici lehu. Ohněte nohy v kolenou a zvedněte je tak, aby vaše lýtka byla rovnoběžně se zemí. Střídavě natahujte každou nohu zvlášť jakoby jste jezdili na kole. Začněte s 5 opakováními a postupně přidávejte dalších pár opakování při každém cvičení.

Přímé břišní svaly

Stále pokračujte na zemi. Připažte dlaněmi k zemi. Zvedněte rovné nohy do úhlu 90 stupňů s podlahou. Postupně pomalu zvedejte ramena a horní část hrudníku. Chvíli se držte v pozici a poté položte zpět na zem. Pokud se vám zdá cvik obtížný, můžete začít s pokrčenými koleny. Opakujte 10x a s každým cvičením přidávejte dalších 5 opakování.

Obrácené sedy lehy

Zvedněte horní část těla do polohy sedů lehů. Pokrčte kolena a držte chodidla na zemi. Pomalu přitahujte kolena směrem k ramenům, zastavte v úrovni pasu a poté opět pomalu vracejte nohy zpět do původní polohy. Začněte s 10 opakováními a při každém cvičení přidejte dalších 5.

Sedy lehy v poloze kola

Lehněte si na zem do polohy kola, což znamená opět ohnuté nohy v kolenou a zvedněte tak, aby vaše lýtka byla rovnoběžně s podlahou. Chyťte se za hlavu a každý loket zvlášť přitahujte směrem ke koleni tak, že zvednete hlavu a horní část hrudníku. Pokuste se dotýkat levým loktem pravého kolene a naopak. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Pokud se necítíte ještě natolik silně, udržujte určitou vzdálenost mezi končetinami. Začněte opět s 10 opakováními s tím, že 1 opakování znamená 2 dotyky loktů o kolena.

Sedy lehy na míči

Jak sami můžete vidět v názvu a na obrázku, k tomuto cviku bude potřeba míč. Lehněte si zády na míč, držte chodidla na podlaze a ohnutá kolena. Dejte ruce za hlavu a pomalu zvedejte hlavu s hrudníkem. Začněte se 3 sériemi po 5 cvicích. Jakmile se budete cítit silnější, zvyšte 3 série na 10 cviků.

Kouzelný strom

Zůstaňte ve stejné základní pozici na míči jako u předchozího cviku. Teď, když budete zvedat hrudník, natáhněte i ruce. Snažte se jimi dosáhnout stropu (nebo utrhnout neviditelné jablko ze stromu). Začněte zase se 3 sériemi po 5 cvicích. Až zesílíte, můžete zvýšit na 10 cviků.

Postoj válečníka

Nyní přichází na řadu cviky ve stoje. Prvním z nich je postoj válečníka. Rozkročte se, aby vaše nohy byly trochu více přes šířku ramen. Pokrčte koleno levé nohy a pravou natáhněte. Levým loktem se opřete o koleno pokrčené nohy a druhou ruku zvedněte nataženou přes ucho a mírně se táhněte do strany za nataženou rukou. Zůstaňte chvíli v této poloze a poté vyměňte strany. Pohybujte se pomalu a nezadržujte dech. Nezapomínejte držet rovná záda. Proveďte 5 opakování a vyměňte strany.

Letadlo

Položte dlaně a kolena na podlahu. Pomalu zvedněte svou levou nohu vodorovně se zemí. Současně pak zvedejte pravou ruku směrem před sebe a držte 3 vteřiny a poté opět položte zpět do výchozí pozice. Vyměňte nohu i ruku. Neprohýbejte se v zádech. Začněte s 5 opakováními a přidejte dalších 5, až se budete cítit silnější.

Želva

Lehněte si břichem na podložku. Natáhněte ruce před hlavu. Zvedněte je společně s hlavou a horní částí hrudníku a nohama. Pomalu pohybujte s rukama tak, jakoby se měla setkat za vašimi zády. Poté vraťte zpět před hlavu. Opakujte 5x-7x.

zdroj: brightside.me