Jaké potraviny nám před cvičením zajistí budování svalů a jaké naopak úbytek na váze? Zde jsou všechny, které potřebujete znát



Ideální jídlo před cvičením závisí na druhu tréninku a cílech člověka. Například potraviny bohaté na bílkoviny mohou pomáhat budovat svaly a vytrvalost. Při výběru pokrmu před cvičením je důležité zaměřit se na rovnováhu makroživin, což jsou složky, které tělo potřebuje v rozsáhlém množství, aby správně fungovalo. Jedná se o klíčové zdroje energie, ovšem každý může přispět jiným způsobem. Makroživiny jsou bílkoviny, sacharidy a tuky.

Bílkoviny

Konzumace chudých bílkovin před cvičením může pomoci při budování, údržbě a opravě svalových vláken a zlepšit výkon.

Proč je dobré konzumovat bílkoviny před cvičením?

Konzumace bílkovin zvyšuje počet aminokyselin v těle, což zlepšuje stav svalů, syntetizuje svalové bílkoviny a stimuluje růst svalů. 20 – 30 g bílkovin před tréninkem může vést ke zvýšení rychlosti syntézy svalových bílkovin, která trvá až několik hodin.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin:

  • Ryby (losos a tuňák)
  • Drůbež (kuřecí a krůtí maso)
  • Ořechy
  • Fazole
  • Čočka
  • Vejce
  • Sója

Každý tedy, kdo má zájem získat svaly, by si měl hlídat dostatečný denní příjem bílkovin. Výzkum potvrdil, že 0,8 – 0,9 g bílkovin na každý kilogram stačí pro budování svalů.

Sacharidy




Sacharidy dodávají energii, což znamená, že jejich konzumace nám zajistí, že tělo při tréninku bude správně fungovat. Ovšem různé druhy sacharidů mohou mít také různý vliv:

  • Jednoduché sacharidy: cukry, které poskytují rychlý nárůst energie (bílé pečivo).
  • Složité sacharidy: vláknina nebo škrob, které zajišťují pomalejší a dlouhodobější zdroj energie (celozrnné pečivo).

Jaký druh sacharidů je před cvičením lepší?

  • Jednoduché sacharidy nedodávají dostatek energie po celý trénink. Pokud tedy vaše jídlo před začátkem tréninku obsahuje příliš mnoho jednoduchých sacharidů, můžete pocítit pokles energie dříve, než jste chtěli.
  • Komplexní sacharidy poskytují energii na delší dobu. Jsou součástí potravin, které obsahují bohaté živiny, například je můžete najít ve fazolích.
  • Potraviny se složitými sacharidy se navíc mohou pyšnit nízkým glykemickým indexem. Tělo tráví složité sacharidy pomaleji než jednoduché, což znamená, že pocity hladu se dostaví za mnohem delší dobu.

Potraviny bohaté na složité sacharidy:

  • Brokolice, sladké brambory a jiné
  • Zelenina
  • Celozrnné těstoviny
  • Fazole
  • Čočka
  • Hnědá rýže
  • Ovesné vločky
  • Celozrnný chléb

Nejideálnější formou jednoduchých sacharidů jsou pak banány. Nabízejí nejlepší zdroj rychlé energie, jelikož obsahují draslík.

Tuky

Jsou zásadním zdrojem energie. Lékaři doporučují konzumovat jídla s vysokým obsahem tuku před cvičením, protože tělo tráví tuky pomaleji než sacharidy. Takže nemusí být schopné vstřebat tuky před zahájením cvičení.

Mohou tuky pomoci před cvičením?

Vždy je lepší jíst potraviny, které se zaměřují na bílkoviny a sacharidy než na tuky. Ovšem tuky jsou také jednou ze složek makroživin a zdravé tuky je třeba začlenit do vyvážené stravy. V takovém případě je ale důležité odlišovat zdravé tuky od nezdravých.

Potraviny s obsahem zdravých tuků:

Nenasycené tuky poskytují řadu přínosů pro naše zdraví a zde jsou některé z nich:

  • Avokádo
  • Ořechy a semena
  • Olivový olej

Kdy před cvičením můžete jíst?

Úplně nejideálnější situací je, když budete konzumovat jídlo bohaté na složité sacharidy a bílkoviny 2 – 3 hodiny před cvičením. Tím, že čekáte několik hodin, umožníte tělu získat dostatek času na strávení jídla. V jiném případě můžete také patřit mezi ty, kteří dávají přednost menším porcím s obsahem jednoduchých sacharidů. V takovém případě je třeba s cvičením počkat 30 – 60 minut po jídle.




zdroj: www.medicalnewstoday.com