Máte sedavou práci, při které vaše záda trpí den ode dne více? Zkuste těchto 5 cviků, které můžete vyzkoušet rovnou v práci

Všichni, kdo máme sedavou práci, moc dobře víme, jak celodenní sezení na židli škodí našim zádům. Nepohodlí, bolest a svalové křeče zhoršují naše držení těla a den o dne jsou více nepříjemné. Pokud nemáte čas zajít si na masáž, ale cítíte, že byste ji opravdu potřebovali, těchto pět cviků k protažení vám určitě přijde vhod. A co je na tom nejlepší? Všechny je můžete dělat přímo v kanceláři.

Motýlí křídla

Cílová místa a výsledky: Krční obratle, srovnání páteře a zlepšení krevního oběhu.

Startovací pozice: Posaďte se na kraj židle, rovná záda a nohy na podlaze od sebe na šířku ramen.

Tento cvik kombinuje několik pozic z jógy, včetně Bhujangasan a Dhanrassan. Obě ruce ohněte v loktech a spojte za hlavou.  Snažte se lokty tlačit dozadu, jak jen bude možné. Nadechněte se, rozpažte a tlačte hrudník dopředu. Poté vydechněte, vraťte se do startovací pozici a zakulaťte svá záda se snahou tlačit hrudník zpět dozadu. Měli byste cítit příjemné protažení svalů. Mějte ovšem na paměti, že při každé známce sebemenší bolesti, byste měli s cvikem přestat.

5x opakujte.

Kočka

Cílová místa a výsledky: Úleva od bolesti ve spodní části zad, srovnání bederních obratlů.

Startovací pozice: Sedněte si na židli, rovná záda a ruce položte na kolena

S nádechem jemně srovnejte ramena dozadu a protáhněte hrudník. Pokuste se, aby se lopatky navzájem dotýkaly, ale nezvedejte ramena k uším. S výdechem poté postupně vracejte ramena zpět a společně zakulaťte záda a bradu tlačte k hrudníku.

8x opakujte.

Twist na židli

Cílová místa a výsledky: Uvolnění od bolesti spodní části zad, zlepšení trávení.

Startovací pozice: Sedněte si na židli, rovná záda a chodidla na podlaze.

Nadechněte se a srovnejte páteř. S výdechem v sedě otočte přední část těla k opěradlu židle a snažte se držet pevný střed těla. Chytněte se opěradla a neotáčejte s rameny. V této pozici vytrvejte 30 vteřin, 5x se zhluboka nadechněte a změňte pozici na druhou stranu.

3x opakujte pro každou stranu.

zdroj: brightside.me

Ve čtení článku pokračujte na další stránce

Boční ohyb

Cílová místa a výsledky: Zlepšení krevního oběhu, protažení šikmých břišních svalů.

Startovací pozice: Sedněte si na židli s rovnými zády.

Chytněte se jednou rukou za židli, povolte rameno, zvedněte druhou ruku nad hlavu a začněte se pomalu ohýbat v boku. V tuto chvíli byste měli cítit jemné protažení. Držte tělo rovné a snažte se nepředklánět ani nezaklánět.

10x opakujte na každou stranu.

Holub

Cílová místa a výsledky: Uvolněné nohy, protažení spodní části zad.

Startovací pozice: Sedněte si na židli s rovnými zády. Položte pravý kotník na levé koleno.

Předkloňte se. Ucítíte protažení boků a břicha. Důležité je, abyste měli stále rovná záda. Tuto pozici udržte 30 vteřin, 5x se zhluboka nadechněte a poté změňte pozici.

2-3x opakujte na každou stranu.

BONUS: Nejlepší cvik na spodní část zad

Tento cvik zřejmě není vhodné dělat ve vaší kanceláři, ale je velice efektivní, proto jej rozhodně zkuste u vás doma. Začínáte v pozice na zádech. Instruktoři pilates tento cvik velice doporučují a patří k jejich oblíbeným. Můžete ho zařadit do svého každodenního rituálu před spaním.

Položte se na záda a přitáhněte kolena k hrudníku. Chytněte se za levé koleno a tlačte, co nejvíce můžete, k prsům. Pravou nohu položte rovně na zem. Zůstaňte takto alespoň 30 vteřin. Opět přitáhněte obě nohy a poté změňte stranu.

zdroj: brightside.me