Kombinace jednoduchých dřepů vám dopřeje pevná stehna a krásná hýždě

Alex Silver-Fagan, trenér pro značku Nike, věří, že jediné, co vám pomůže získat krásné nohy a hýždě jsou dřepy. Ty lze snadno kombinovat s dalšími cviky. Dřepy jsou jednoduché, cvičit je můžete i doma a nezaberou vám více jak 15 minut. Máme pro vás připravený také týdenní tréninkový plán, díky kterému můžete pozorovat, jak se vaše tělo mění ve vysněnou postavu.

Klasické dřepy

Začněte se základním dřepem. Držte celá chodidla na podlaze.

Dřepy s výkopy vzad

Výkopy vzad donutí vaše hýždě stále pracovat.

Sumo dřepy

Široké sumo dřepy posilují jak trup vašeho těla, tak hýždě.

Sumo dřepy se zapojením rukou

S pomocí rukou přidáváte také prvky kardia.

Šikmé dřepy

Za tento cvik vám váš pas a boky poděkují.

Dřepy s výskokem

Tento cvik je ideální i pro vaše paže.

Úzké dřepy

Pomohou vám připravit se na dřepy na jedné noze.

Dřepy na jedné noze

Obtížné cvičení, kde budete hodně zatěžovat vaše kolena. Buďte tedy opatrní a nesnažte se jít příliš nízko. Na začátku je vhodné se při cvičení něčeho přidržet.

Pukrle

Zde zapojujete několik svalových skupin současně.

Výpady

Toto cvičení výrazně posiluje vaše lýtka, boky a hýždě.

Dřepy s dotykem

Alex Silver-Fagan nazývá tento cvik “spalovačem hýždí”, protože hýžďové svaly jsou co nejpevnější.

Svižné dřepy

Svižné dřepy dodají vašim svalům odpočinek po předchozí námaze, spláchnou kyselinu mléčnou a dopřejí vám trochu kardia.

Týdenní plán (všechny sady opakujte 2x)

Den 1

  • 10x klasické dřepy
  • 5x na každou nohu dřepy s výkopy vzad

Den 2

  • 10x sumo dřepy
  • 10x sumo dřepy se zapojením rukou

Den 3

  • 5x na každou nohu šikmé dřepy
  • 10x dřepy s výskokem

Den 4

  • 10x úzké dřepy
  • 5x na každou nohu dřepy na jedné noze

Den 5

  • 5x na každou nohu pukrle
  • 5x na každou nohu výpady

Den 6

  • 5x na každou nohu dřepy s dotykem
  • 10x svižné dřepy

Den 7

    • 10x sumo dřepy
    • 5x na každou nohu šikmé dřepy

zdroj: brightside.me